דיכאון חורף – SAD – Seasonal Affective Disorder

שיר אשיר בגשם?

העצים משילים עליהם, חיות מתחפרות לשנת החורף שלהן, הגשם והקור מותירים רחובות ריקים, גופנו מתכסה שכבות שכבות כבצל וקשה לנו לצאת משמיכת הפוך בבוקר ולהעיר עצמנו ליום חדש.

עונת החורף היא תקופת התכנסות. על פי הרפואה הסינית התנועה בחורף היא פנימה ומטה, והיא מקבילה לעתים לתנועת הנפש, וחושפת סינדרום רפואי נפוץ בחודשי החורף החשוכים – "דיכאון החורף", שנעלם לרוב עם בוא האביב.

אפרוריות החורף, בנוסף להחזרת השעה אחורה, מובילה לצמצום שעות האור. שעות האור המעטות בהשוואה ליום קיץ שטוף שמש משפיעות על רמת האנרגיה שלנו ועל מצב רוחנו. התופעה שכיחה יותר באזורים בהם שעות החושך ארוכות יותר, כגון בארצות סקנדינביה, שם כ-10% מהאוכלוסייה עלולים ללקות בו.

בארץ התופעה פחות שכיחה, כ- 4% מהאוכלוסיה לוקה בסינדרום במהלך תקופת החורף.

 

גורמים

חוסר באור שמש
הורמון השינה מלטונין, מופרש מבלוטת האצטרובל במח ומסונתז מהחומצה האמינית טריפטופאן.
מלטונין מווסת ע"י אור השמש, הפרשתו של המלטונין גבוהה בשעות החושך ונמוכה בשעות היום. כך מתקבל שהמלטונין משפיע בעצמו על השעון הביולוגי, אך ריכוז הפרשתו מושפע מהשעון ומהסביבה. הגברת החשיפה לשמש במהלך היום מגבירה הפרשתו, וכאשר שעות האור מצומצמות וגופנו חסר אור שמש, אין גורם המפקח על רמת המלטונין.

ייתכן ורמת הורמון הלחץ קורטיזול תעלה, מה שעלול לגרום לעייפות, נדודי שינה, דיכאון והחלשת מערכת החיסון. בנוסף, ייתכן שתחול ירידה ברמת הנוירוטרנסמיטור סרטונין, מה שעלול לתרום להתפתחות הדיכאון. חוקרים גילו שייצור הסרטונין מושפע באופן ישיר ממשך הזמן שבו הגוף נמצא באור שמש חזק.

חסר באור השמש משפיע על אנשים מסוימים יותר מאשר על אחרים. בדומה לסוגי דיכאון אחרים, דיכאון חורף נובע משילוב בין גורמים גנטיים, פסיכולוגיים ופסיכו-סוציאליים, כאשר החורף מהווה גורם להתפרצותם האינטנסיבית.

 

סימפטומים

דיכאון החורף אינו שונה מדיכאון אחר מבחינת הסימפטומים והסבל שהוא גורם.
עייפות, תחושת נימנום, פאסימיות, שינה לא מספקת (קטועה ולא רגועה), צורך עז בשינה, קשיי ריכוז, ירידה בחשק המיני ותשוקה עזה לפחמימות ולמתוק, שיחד עם פעילות גופנית מועטה מובילה לעלייה במשקל הגוף, הנאה פחותה מפעילויות שהיו מהנות בעבר ובמקרים קיצוניים אף מחשבות וניסיונות אובדניים.

 

 טיפול  קונבנציונאלי

פוטותרפיה הינו טיפול באור, אשר נמצא כדרך היעילה להפיג את התסמינים. חשיפה מתוכננת לאור שמש טבעי או מלאכותי לכחצי שעה.
טיפול קוגנטיבי התנהגותי מתמקד בזיהוי דפוסי חשיבה והתנהגות, שמנציחים את הדיכאון ומחזקים אותו. במסגרת הטיפול, רוכש המטופל דרכים לנטרול הדרגתי שלהן.

 

טיפול טבעי בדיכאון חורף

טעם הפחמימות הוא מתוק ומנחם, ומקושר לאלמנט האדמה המסמל שורשיות,  הזנה, בסיס ויציבות רגשית.
יש צורך בטיפול תזונתי על מנת לשמור על רמת סוכר מאוזנת בדם לשמירה על מצב הרוח. אכילה מגוונת של ירקות, קטניות, דגנים מלאים, אגוזים, העשרת התזונה בסיבים תזונתיים. אכילת ארוחות קטנות לאורך היום.

הימנעות ממזונות ריקים כמו סוכר לבן, משקאות קלים וממותקים, לחם לבן, פחמימות פשוטות ומעובדות, בעלי אינדקס גליקמי גבוה, אשר מקפיצים את רמת הסוכר בדם מהר מאוד, מה שיוביל אמנם לשיפור מהיר במצב הרוח ובאנרגיה, אך לאחר הצניחה המהירה ברמת הסוכר לאחר מכן יחמיר את המצב. לכן חשיבות גדולה למזונות המלאים, עשירים בויטמיני B ו-C ובסיבים, בעלי אינדקס גליקמי נמוך.

מזון מעובד מחליש את מערכת החיסון, מוביל להשמנה ועייפות, ובעצם מזין רק את מעגל הסימפטומים של הדיכאון.
תזונה עשירה בחומצה האמינית טריפטופאן וויטמיני B, במיוחד B6 אשר מהווה יחד עם טריפטופאן חומר מוצא לנוירוטרנסימטור המרגיע סרטונין כמו בננה, שיבולת שועל, אבוקדו ומזונות רבים נוספים.

רצוי להימנע מקופאין, אשר בדומה לסוכר מעלה מהר את רמת האנרגיה בגוף ולאחר הצניחה המהירה מותיר אותנו תשושים ומחמיר את התסמינים של הדיכאון כמו כן, קופאין מרוקן את הגוף מויטמינים ומינרלים החיוניים לו לתפקוד עצבי תקין ובחסר שלהם ישנה החמרה בדיכאון.

 

תוספי תזונה

העלאת רמות הסרטונין במח (ומצב הרוח).

(S-adenosyl L-methionin (SAMe – נגזרת של החומצה האמינית מתיונין, גורם חיוני ביצירה של נוירו-טרנסמיטורים במערכת העצבים ובהעלאת רמות סרוטונין.

5HTP) 5-Hydroxytryptophan) – משמש כחומר מוצא ישיר לסרטונין ומשפיע באופן ישיר על רמת הסרטונין במוח. לקיחת ויטמין B6 בנוסף חשובה, היות והוא דרוש לחילוף החומרים של 5HTP.
תמיכה בתפקוד נוירטרנסמיטורים באמצעות נטילת אומגה 3, אשר נחקרה ונמצאה כמקלה על תסמינים של דיכאון ומשפרת את מצב הרוח בנטילת מינונים גבוהים.

קומפלקס ויטמיני B, במיוחד B6, חומצה פולית ו-B12 המעורבים בחילוף החומרים של נוירטרנסמיטורים, בתוספת ויטמין C שתורם להעלאת האנרגיה ומצב הרוח ומסייע במצבי דחק.

 

צמחי מרפא

צמח ההיפריקום (בארץ חייב מרשם רופא) מעלה רמות סרוטונין בדומה מאוד לתרופות פסיכיאטריות נגד דיכאון מסוג SSRI.
צמחים מרגיעים כמו אשווגנדה המשפר את איזון הורמוני הלחץ בגוף ומרגיע עצבי. רודיולה, שמחקרים הראו את השפעותיה על העלאת רמות מתווכים עצביים, במיוחד סרטונין. פסיפלורה וולריאן מרגיעים ועוזרים בהירדמות.

גינקו בילובה המשפר זרימת דם למח ומשפר פעילות עצבית, מעורר, מרכז וממריץ.

 

מגע

עיסוי מזרים דם ומשפר את רמת האנרגיה, טיפול רפלקסולוגי המתמקד בחיזוק מערכת העצבים, שיפור תפקודי מח ומחזק נפשי. מגע יותר מכל מעניק תמיכה והכלה של המטופל באופן לא מילולי, אך עמוק לא פחות.
פעילות גופנית אירובית הוכחה כמעלה את מצב הרוח. פעילות בשמש מומלצת מאוד.

נשימות עמוקות תורמות להפגת סטרס בטווח הקצר, מסייעות בהתמודדות עם התסמינים, ולטווח הארוך, "ללמד" את הגוף נשימה נכונה שלבסוף תיטמע באופן טבעי.

 

 מאת הדר עזרא
נטורופתית ורפלקסולוגית בכירה.